18 de junio de 2020
Por Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, colaboradora
El aceite de coco ha desarrollado seguidores de culto en los últimos años, y sus defensores promocionan beneficios que van desde la reducción de la grasa corporal hasta la prevención de enfermedades cardíacas. Lamentablemente para los devotos, la evidencia para respaldar estas afirmaciones sigue siendo bastante escasa.
Pero hay muchas investigaciones que sugieren que otros aceites de origen vegetal tienen ventajas sobre sus contrapartes de origen animal, particularmente cuando se trata de la salud del corazón. Entonces, ¿cuál es mejor? Si bien ningún tipo específico debe promocionarse como una panacea, una variedad no está recibiendo la prensa que se merece: el aceite de oliva.
El caso del aceite de oliva sigue creciendo
El aceite de oliva es una grasa básica en la dieta mediterránea, y sus beneficios publicitados anteriormente se han basado en gran medida en el examen de su uso por parte de las poblaciones europeas. Esta información es útil, pero observar el aceite de oliva en el contexto de las dietas estadounidenses nos brinda datos más sólidos para guiar las elecciones dietéticas aquí en casa.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology analizó a adultos en los Estados Unidos y descubrió que reemplazar la margarina, la mantequilla o la mayonesa con aceite de oliva se compartía con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV). Esto es particularmente notable porque los estadounidenses tienden a consumir menos aceite de oliva que nuestros homólogos europeos. En los EE.UU. UU., los grandes consumidores promediaron un poco menos de una cucharada de aceite de oliva al día, mientras que la ingesta diaria en estudios que examinaron las poblaciones mediterráneas ha sido de hasta tres cucharadas.
Después de tener en cuenta los factores demográficos y de estilo de vida, los que consumían más de media cucharada al día tenían un riesgo reducido de desarrollar CVD en comparación con los que usaban aceite de oliva con poca frecuencia (menos de una vez al mes) . Consumir más aceite de oliva también se asocia con una menor probabilidad de morir por ECV. Incluso ligeros aumentos en el consumo de aceite de oliva, como reemplazar aproximadamente una cucharadita de margarina o mantequilla cada día con una cantidad similar de aceite de oliva, tuvieron ventajas.
El aceite de oliva también se correlacionó con una reducción de los compuestos inflamatorios que pueden contribuir a la progresión de la ECV. Las aceitunas contienen sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que el uso de aceite de oliva virgen, que se extrae por medios mecánicos en lugar de químicos, ofrece niveles más altos de compuestos protectores de las plantas que los aceites de oliva refinados. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un producto de elaboración mecánica preferente.
Aunque necesitamos más investigación, estos polifenoles también pueden extender los beneficios a otras áreas del cuerpo, como el cerebro. Por ejemplo, junto con otros hábitos dietéticos saludables como comer verduras de hoja verde, principalmente el uso de aceite de oliva al cocinar se ha asociado con combatir la disminución de la función cerebral que ocurre a medida que envejecemos.
¿Cómo se compara el aceite de coco?
Los defensores del aceite de coco citan los ácidos grasos de cadena media que contiene como un beneficio debido a la forma única en que se digieren estas grasas. Se afirma que estas grasas ofrecen ventajas relacionadas con la pérdida de peso y el colesterol, aunque estas afirmaciones siguen siendo controvertidas. Independientemente, se cree que el ácido láurico, la grasa principal que se encuentra en el aceite de coco, se comporta de manera diferente a otras grasas de cadena media y es posible que no cumpla con lo prometido.
En un estudio publicado recientemente en la revista Circulation, que recopiló datos de una variedad de ensayos, el aceite de coco no mostró beneficios relacionados con la circunferencia de la cintura o la grasa corporal en comparación con otras grasas de origen vegetal. Al aceite de coco, un aceite vegetal tropical, tampoco le fue tan bien como a los aceites vegetales no tropicales, como el aceite de oliva, con respecto a la reducción de otros factores de riesgo cardíaco. De hecho, el aceite de coco aumentó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El coco ha sido una grasa importante en una variedad de dietas tradicionales en Asia, y se promociona para impartir beneficios para la salud dentro de estas comunidades, incluidas menos complicaciones cardíacas y muertes prematuras. Sin embargo, estas dietas a menudo incluyen productos de coco mínimamente procesados, como la pulpa de coco, que también son más ricos en nutrientes como la fibra. Los hábitos de estilo de vida en estas comunidades asiáticas también suelen incluir comer más frutas, verduras y pescado que en muchas dietas estadounidenses.
Dicho esto, el aceite de coco extra virgen, que se puede comprar en los Estados Unidos, podría decirse que está menos procesado y, a menudo, se refina de manera similar al AOVE. Un ensayo reciente publicado en BMJ Open que analizó el aceite de coco virgen extra no mostró un aumento en el colesterol LDL en comparación con el AOVE durante un período de cuatro semanas. (Ambos aceites funcionaron mejor que la mantequilla). Desafortunadamente, no hay suficientes estudios en humanos que involucren el aceite de coco virgen extra para respaldar su uso como grasa principal en nuestras dietas. Tampoco tenemos información sobre sus efectos a largo plazo aquí en los EE.UU. UU.
Y el ganador es… el aceite de oliva.
Los beneficios de usar aceites de origen vegetal no tropicales siguen siendo muy prometedores, lo que convierte al aceite de oliva en una elección natural en la cocina. Pruebe el aceite y el vinagre en una ensalada fresca de verano, o en lugar de mayonesa en una ensalada de patata o atún. Considere una llovizna de aceite de oliva en lugar de un poco de mantequilla o margarina cuando cocine verduras. Y mantenga la grasa de coco para uso ocasional, por ejemplo, para realzar el sabor de un curry de verduras o como sustituto de la mantequilla en postres horneados.
Sobre el autor
Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, es especialista principal en nutrición clínica en el Hospital General de Massachusetts (MGH). Como dietista registrada, asesora sobre terapia de nutrición médica de forma ambulatoria y es codirectora de Be… Ver biografía completa
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18 de junio de 2020
Por Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, colaboradora
El aceite de coco ha desarrollado seguidores de culto en los últimos años, y sus defensores promocionan beneficios que van desde la reducción de la grasa corporal hasta la prevención de enfermedades cardíacas. Lamentablemente para los devotos, la evidencia que respalda estas afirmaciones sigue siendo bastante escasa.
Pero hay muchas investigaciones que sugieren que otros aceites de origen vegetal tienen ventajas sobre sus homólogos de origen animal, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón. Entonces ¿cuál es mejor? Si bien ningún tipo específico debería promocionarse como panacea, una variedad no está recibiendo la prensa que merece: el aceite de oliva.
El argumento a favor del aceite de oliva sigue creciendo
El aceite de oliva es una grasa básica en la dieta mediterránea, y sus beneficios previamente publicitados se han basado en gran medida en el examen de su uso por parte de las poblaciones europeas. Esta información es útil, pero observar el aceite de oliva en el contexto de las dietas estadounidenses nos proporciona datos más sólidos para guiar las elecciones dietéticas aquí en casa.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology analizó a adultos en los Estados Unidos y encontró que reemplazar la margarina, la mantequilla o la mayonesa con aceite de oliva se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Esto es particularmente notable porque los estadounidenses tienden a consumir menos aceite de oliva que nuestros homólogos europeos. En Estados Unidos, los grandes consumidores promedian un poco menos de una cucharada de aceite de oliva al día, mientras que la ingesta diaria en estudios que examinan poblaciones mediterráneas ha llegado a tres cucharadas.
Después de tener en cuenta factores demográficos y de estilo de vida, quienes consumían más de media cucharada por día tenían un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes consumían aceite de oliva con poca frecuencia (menos de una vez al mes). El consumo de más aceite de oliva también se asoció con una menor probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares. Incluso ligeros aumentos en el consumo de aceite de oliva, como reemplazar aproximadamente una cucharadita de margarina o mantequilla cada día por una cantidad similar de aceite de oliva, tuvieron ventajas.
El aceite de oliva también se correlacionó con una reducción de compuestos inflamatorios que pueden contribuir a la progresión de la ECV. Las aceitunas contienen sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que el uso de aceite de oliva virgen, que se extrae por medios mecánicos en lugar de químicos, ofrece niveles más altos de compuestos vegetales protectores que los aceites de oliva refinados. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un producto de elaboración mecánica preferente.
Aunque necesitamos más investigación, estos polifenoles también pueden extender sus beneficios a otras áreas del cuerpo, como el cerebro. Por ejemplo, junto con otros hábitos dietéticos saludables, como comer verduras de hojas verdes, el uso principal de aceite de oliva al cocinar se ha asociado con la lucha contra la disminución de la función cerebral que ocurre a medida que envejecemos.
¿Cómo se compara el aceite de coco?
Los defensores del aceite de coco citan los ácidos grasos de cadena media que contiene como un beneficio debido a la forma única en que se digieren estas grasas. Se afirma que estas grasas ofrecen ventajas relacionadas con la pérdida de peso y el colesterol, aunque estas afirmaciones siguen siendo controvertidas. De todos modos, se cree que el ácido láurico, la grasa principal que se encuentra en el aceite de coco, se comporta de manera diferente a otras grasas de cadena media y es posible que no funcione como se promete.
En un estudio publicado recientemente en la revista Circulation, que recopiló datos de una variedad de ensayos, el aceite de coco no mostró beneficios relacionados con la circunferencia de la cintura o la grasa corporal en comparación con otras grasas de origen vegetal. Al aceite de coco, un aceite vegetal tropical, tampoco le fue tan bien como a los aceites vegetales no tropicales, como el aceite de oliva, con respecto a la reducción de otros factores de riesgo cardíaco. De hecho, el aceite de coco aumentó el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El coco ha sido una grasa importante en una variedad de dietas tradicionales en Asia y se promociona que brinda beneficios para la salud en estas comunidades, incluidas menos complicaciones cardíacas y muertes prematuras. Sin embargo, estas dietas suelen incluir productos de coco mínimamente procesados, como la pulpa del coco, que también son ricos en nutrientes como la fibra. Los hábitos de vida en estas comunidades asiáticas también suelen incluir comer más frutas, verduras y pescado que en muchas dietas estadounidenses.
Dicho esto, se puede decir que el aceite de coco virgen extra, que se puede comprar en los Estados Unidos, está menos procesado y, a menudo, se refina de manera similar al AOVE. Un ensayo reciente publicado en BMJ Open que analizó el aceite de coco virgen extra no mostró un aumento en el colesterol LDL en comparación con el AOVE durante un período de cuatro semanas. (Ambos aceites funcionaron mejor que la mantequilla). Desafortunadamente, no hay suficientes estudios en humanos que involucren el aceite de coco virgen extra para respaldar su uso como grasa principal en nuestras dietas. Tampoco tenemos información sobre sus efectos a largo plazo aquí en Estados Unidos.
Y el ganador es… el aceite de oliva.
Los beneficios del uso de aceites vegetales no tropicales siguen siendo muy prometedores, lo que convierte al aceite de oliva en una opción natural en la cocina. Pruebe aceite y vinagre en una ensalada fresca de verano, o en lugar de mayonesa en una ensalada de papa o atún. Considere un chorrito de aceite de oliva en lugar de un poco de mantequilla o margarina al cocinar verduras. Y utilice la grasa de coco para uso ocasional, por ejemplo, para realzar el sabor de un curry de verduras o como sustituto de la mantequilla en postres horneados.
Sobre el Autor
Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, es especialista senior en nutrición clínica en el Hospital General de Massachusetts (MGH). Como dietista registrada, asesora sobre terapia de nutrición médica de forma ambulatoria y es codirectora de Be... Ver biografía completa