¡Tengo una adicción! El primer paso hacia la recuperación es admitir que tienes un problema. No puedo dejar de revisar mi correo electrónico . Estoy en la búsqueda de aumentar mi productividad y al mismo tiempo eliminar distracciones y actividades que no agregan valor ni significado a mi vida. Sin embargo, a pesar de todos los libros, consejos y trucos que he aprendido, ha sido un desafío eliminar este hábito. A veces se siente patológico.
Hay innumerables dispositivos y plataformas que nos atraen y nos roban el tiempo. El correo electrónico me llama la atención, pero para otros pueden ser las redes sociales o los videojuegos. El tiempo es el bien más preciado y deberíamos gastarlo en cosas que importan.
¿Qué es un hábito?
Un hábito es “un modo de comportamiento adquirido que se ha vuelto casi o completamente involuntario” (Meriam-Webster). A menudo es una solución a un problema común. Es la razón por la que tomas el mismo camino al trabajo todos los días. Ahorramos energía mental descargando y automatizando estas decisiones diarias. Los hábitos pueden ser beneficiosos, como meditar para aliviar el estrés, o perjudiciales, como fumar para aliviar el estrés. De cualquier manera, el hábito tiene el mismo propósito.
Bucle de retroalimentación
Adaptado de: El poder del hábito de Charles Duhigg [ El enlace está aquí ]
Los hábitos son un circuito de retroalimentación de recompensa impulsado por la dopamina que pasa por cuatro etapas:
- Señal
- Antojo
- Respuesta
- Premio
Una señal desencadena el ciclo del hábito de un comportamiento particular. El anhelo es el deseo o la motivación de actuar con la vista puesta en la recompensa. La respuesta es el comportamiento real. Finalmente, la recompensa se logra cuando se completa la conducta.
Muchas plataformas digitales aprovechan la psicología humana y emplean el ciclo del hábito para aumentar la cantidad de tiempo dedicado a un servicio en particular (a menudo para obtener ganancias financieras). Por ejemplo, piense en todos los métodos empleados para desencadenar la interacción: notificaciones, correos electrónicos, botón Me gusta, @menciones e ícono de la aplicación de insignia (el círculo rojo en la parte superior derecha de la aplicación). Estas notificaciones actúan como señal para desencadenar el anhelo y la respuesta (el deseo de comprobar quién comentó, le gustó tu foto o compartió tu publicación, etc.). Finalmente, la recompensa suele ser un aumento de dopamina procedente del deseo de sentir una conexión social.
Las 4 leyes para acabar con los malos comportamientos
Adaptado de: Hábitos atómicos de James Clear. [ El enlace está aquí ]
Para romper con mi mal hábito, utilicé cuatro leyes establecidas por James Clear en Atomic Habits , que resultaron ser particularmente desafiantes.
Ley 1: Hazlo invisible
Primero comencé con una desintoxicación digital. Revisé todas las aplicaciones de mi iPhone y eliminé las aplicaciones no utilizadas. Luego, eliminé todas mis aplicaciones de redes sociales. Nunca he sido un gran consumidor de redes sociales, por lo que no fue una gran hazaña de fuerza de voluntad. Luego, saqué de la pantalla de inicio las aplicaciones que distraían, no las candidatas a eliminar. Es decir. WhatsApp y Slack. Luego, desactivé todas las notificaciones de las aplicaciones con algunas excepciones.
Incluso intenté eliminar la aplicación Safari de mi iPhone, lo cual técnicamente no es posible. Pero puedes desactivarlo con solo unos pocos golpes. Racionalicé que si algo era lo suficientemente importante como para reinstalar la aplicación, probablemente estaba bien seguir adelante y hacerlo.
¡Con estos pocos cambios, pude recuperar 2 horas adicionales cada día! Pero todavía no pude superar mi adicción al correo electrónico. Incluso después de eliminar tanto la aplicación Gmail como la aplicación de correo electrónico nativa del iPhone, seguí sorteando los obstáculos existentes.
Ley 2: hazlo poco atractivo
He tratado de replantear mi forma de pensar con éxito ocasional. Me pregunto: ¿Cuál es el problema que espero solucionar revisando mi correo electrónico con tanta frecuencia? A menudo es un deseo subyacente de eliminar la incertidumbre de posibles tareas pendientes o de sentirme “productivo” cuando mi bandeja de entrada está a cero. Desafortunadamente, revisar mi correo electrónico repetidamente no me hará más productivo y la mayoría de los correos electrónicos son basura y rara vez eliminan la incertidumbre.
Ley 3: Hazlo difícil
Eliminar aplicaciones, sacarlas de la pantalla de inicio y desactivar las notificaciones hace que el hábito sea invisible y desafiante al aumentar la fricción entre el comportamiento y yo. También he empleado un dispositivo de compromiso para recibir asistencia. Una aplicación para iPhone llamada Productive me permite realizar un seguimiento de los éxitos y hacer ajustes cuando me he desviado.
Ley 4: Hazlo insatisfactorio
La última ley resultó ser la más exitosa y mi esposa se ha convertido en mi socia responsable. El iPhone tiene una función que le permite limitar y bloquear aplicaciones y sitios web mediante un código de acceso. La contraseña no es la misma que se usa para desbloquear la pantalla de inicio. Le pedí a mi esposa que ingresara el código de acceso y no lo revelara. Así que tal como están las cosas actualmente, si necesito revisar mi correo electrónico en mi teléfono, tengo que pedirle a mi esposa el código de acceso, lo cual es como admitir un error.
Así es como lo haces
La página de soporte de Apple tiene una guía paso a paso sencilla y bien explicada [ el enlace está aquí ].
Activar el tiempo de pantalla
- Vaya a Configuración > Tiempo de pantalla.
- Toque Activar tiempo de pantalla.
- Toca Continuar.
- Seleccione Este es mi [dispositivo].
Establecer una contraseña de tiempo de pantalla
- Vaya a Configuración y toque Tiempo de pantalla.
- Toque Activar tiempo de pantalla y luego toque Continuar.
- Toca Este es mi [dispositivo].
- Configurar el tiempo de inactividad y los límites de la aplicación
- Toque Usar contraseña de tiempo de pantalla y luego pídale a su socio responsable que ingrese una contraseña cuando se le solicite. Vuelva a ingresar la contraseña para confirmar.
- Ingrese su ID de Apple y contraseña.
Próximas acciones:
- Compruebe qué ocupa su tiempo. ¿Las aplicaciones que ocupan tu tiempo están en consonancia con tus objetivos?
- Establecer límites de tiempo de pantalla
- Utilice un socio responsable para ayudarle a alcanzar sus objetivos
Bibliografía:
- Clear, J. Hábitos atómicos: una forma fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper con los malos . Pingüino. 2018. [El enlace está aquí]
Publicación revisada por pares por: Anand Swaminathan, MD (Twitter: @EMSwami ) y Salim R. Rezaie, MD (Twitter: @srrezaie )
La publicación Rompe tu adicción digital apareció por primera vez en REBEL EM - Blog de medicina de emergencia .